허리 통증, 왜 생기고 어떻게 치료할까? — 1편: 근육 긴장형 허리 통증: 잘못된 자세가 만든 통증의 시작

근육 긴장형 허리 통증은 잘못된 자세와 생활 습관이 그 원인입니다. 바른 자세, 스트레칭, 근육 강화 운동으로 통증 없는 허리를 되찾아보세요.

 

 

목차

• 원인과 증상
• 일상 사례
• 치료 및 관리법
• 운동 & 스트레칭 예
• 예방 팁

 

허리 통증의 상당 부분은 근육이나 인대의 손상 또는 과도한 긴장이나 부주의로 유발되는데 허리가 “삐끗했다”는 표현이 나오는 경우지요.

 

원인과 증상

원인과 증상을 잠깐 알아볼까요.

• 요추 염좌 / 근육 손상: 무거운 짐을 들거나 허리를 삐끗할 때, 근육 섬유가 늘어나거나 찢어지는 현상입니다. 보통 급작스럽고 뜨끔뜨끔한 느낌이 듭니다.
• 근막통증 / 트리거포인트: 평소 사용량이 많거나 스트레스를 받은 근육에 트리거 포인트, 즉 통증 유발점이 생겨서 움직이거나 압력을 가할 때 통증이 있습니다.
• 지속 긴장 / 나쁜 자세 누적: 앉아서 일하는 시간이 길거나, 불편한 자세 또는 비틀린 자세가 누적되면 결국 허리 통증을 유발하지요.

이런 경우 통증은 보통 허리 부위에만 느껴지고, 움직이거나 눌렀을 때 통증이 심합니다.

 

 

일상 사례

다음과 같은 일상 사례를 흔히 볼 수 있지요.

• A 씨 (사무직, 34세)는 하루 8시간 책상 근무 중, 오래 앉아 있던 오후 3시쯤 허리가 뻐근하다가 어느 날 허리를 숙이려다 “삐끗”하며 통증이 발생.
• B 씨 (택배 기사, 45세)는 반복적으로 물건을 들어 올리는 동작이 많아 허리가 점점 무겁고 당기는 느낌이 들더니, 어느 순간 한쪽 허리에 통증이 폭발하듯 시작.

 

치료 및 관리법

안정과 휴식: 과도한 운동, 무리한 움직임은 삼가야 합니다.

 

냉·온 찜질: 초기엔 냉찜질로 염증 완화하고, 2~3일 이후엔 온찜질로 근육 이완해 주는 것이 좋습니다.

 

약물 요법: NSAID (예: 이부프로펜), 근이완제 등 사용하되 단기간만 사용하는 것이 좋습니다.

 

물리치료 / 도수치료: 마사지, 초음파, 전기 자극치료로 국소 근육이나 인대 자극 완화해 줍니다.

 

스트레칭 & 코어 운동: 점진적으로 허리 주변 근육을 늘리고 강화하는 운동이 좋습니다. 자세한 내용은 아래의 '운동 & 스트레칭 예'를 참고 바랍니다.

 

생활 습관 교정: 장시간 같은 자세로 있지 말고, 또 바른 자세를 유지하도록 내 몸에 관심을 가져 주셔야 합니다.

 

 

운동 & 스트레칭 예

아래 운동들은 허리 근육-인대를 풀어주거나 강화하는 데 도움이 되는 동작입니다.

• Cat-Cow 스트레칭
• 브리지 (Bridge)
• 무릎 끌어오기 (Knee-to-Chest Stretch)
• Bird-Dog 운동

 

운동 & 스트레칭

 

예방 팁

열심히 치료하고 관리하여 허리 통증에서 해방되는 것 정말 축하할 일입니다만, 뭐니 뭐니 해도 예방이 최선이지요. 다음과 같은 생활 방식을 몸에 익혀 허리 통증과 관계없는 삶이 되었으면 합니다. 

• 무거운 물건 들 땐 무릎을 구부려서 들어올리기 ( 허리를 굽히지 말고!) 
• 장시간 앉아 있을 땐 중간중간 일어나 스트레칭
• 평소 허리 및 복근 근력 강화 운동
• 바른 의자, 바른 자세, 허리 지지대 사용