오십견, 어떻게 극복할까? - 1편: 집에서 하는 스트레칭

오십견은 어깨 관절이 딱딱하게 굳어지면서 생기는데, 어깨가 아프고 팔이 잘 안 올라간다면 오십견일 수 있습니다. 유착성 관절낭염 (Frozen Shoulder)이라고도 합니다. 다시 말해 어깨 관절을 감싸는 주머니(관절낭)가 굳어서 생기는 병입니다.

 

오십견을 극복하기 위해서 집에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭 방법을 알아보고 오십견 증상, 원인도 함게 알아보겠습니다. 

 

 

목차

• 오십견의 주요 증상
• 집에서 할 수 있는 오십견 스트레칭
• 오십견의 원인
• 마무리

 

 

 

💢 오십견의 주요 증상

어깨가 심하게 아프거나 팔의 움직임이 힘들다면 단순한 근육통이 아니라 오십견일 가능성이 높습니다. 주요 증상은 아래와 같습니다:

• 어깨 통증이 심하고, 팔을 위로 들거나 뒤로 돌리기가 힘들다.
• 밤에 통증이 심해 잠을 자기도 어렵다.
• 팔을 들어 올릴 때 ‘걸리는 느낌’이 난다.

 

오십견 증상이라고 의심되면 아래의 웹사이트를 통해 오십견 여부를 확인하실 수 있습니다.

 

 🏠 집에서 할 수 있는 오십견 스트레칭

꾸준한 스트레칭이 정말 중요합니다. 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 동작을 아래와 같이 소개합니다.  필요한 경우 병원 치료도 병행하면 회복이 빠를 것입니다.

 

• 벽 오르기 스트레칭
  벽 앞에 서서 아픈 팔로 벽을 짚고 손가락으로 벽을 타고 천천히 위로 올립니다.
  통증이 느껴지면 멈추고, 10초 유지 후 천천히 내립니다. 하루 5회 반복하세요.

 

• 수건 스트레칭
  수건을 양손으로 잡고 뒤로 넘긴 뒤, 아픈 팔로 위쪽 수건을 당깁니다.
  어깨가 늘어나는 느낌이 나면 10초 유지하고 천천히 내립니다.

 

• 팔 돌리기 스트레칭(진자운동)
  허리를 숙이고 아픈 팔을 아래로 늘어뜨린 후, 원을 그리듯 천천히 돌립니다.
  시계 방향, 반시계 방향으로 각각 10바퀴씩 돌리면 좋습니다. 

보다 자세한 운동 및 스트레칭 방법은 아래의 전문 사이트를 참조 바랍니다. 

 

🩺 오십견의 원인

오십견은 주로 어깨를 잘 움직이지 않을 때 생깁니다. 나이가 들면 어깨 근육과 인대가 딱딱해지고, 혈액순환이 줄어들어 염증이 생기기 쉬워집니다.

 

잘못된 자세(오래 앉아 있거나 한쪽으로만 가방을 메는 습관)도 원인이 됩니다.

당뇨병, 갑상선 질환, 혹은 외상으로 인해 어깨를 감싸고 있는 힘줄이 망가지면(회전근개 손상) 오십견이 더 잘 생길 수 있습니다.

 

🌿 마무리

오십견은 시간이 지나면 낫는 병이지만, 가만히 있으면 더 굳을 수 있어요. 

하루 10분만 꾸준히 스트레칭하면 통증이 줄고 움직임이 좋아집니다.

단, 통증이 너무 심하면 무리하지 말고 정형외과에서 물리치료나 주사치료를 받는 것이 좋습니다.